¡¡Una de pollo!!

Buenas tardes,

Hoy toca hablar del alimento estrella de todo fisicoculturista que se precie, es la piedra angular de toda dieta, es....¡¡ El pollo !!

Si amigos, el pollo es un alimento muy valorado por todos aquellos que practicamos algún tipo de deporte, ya sea aeróbico o anaeróbico, y por supuesto también por la gente sedentaria que no practica ningún tipo de actividad física;Y es que amigos, ¿que os voy a contar de nuestro querido amigo el pollo?

Es una carne blanca, baja en grasas y con un alto índice protéico (14gde proteína/ 100 g de producto), además sabe bien, se puede condimentar y acompañar con casi cualquier cosa, y la sensación que deja en el estómago dista mucho de la que dejan otras carnes del tipo "roja", que contienen más grasas y son más pesadas de digerir.





La receta de hoy es un plato delicioso que podemos tomar cualquier día, y debido a su bajo índice graso, en cualquier momento del día, ya que en el caso de que sea por la noche, podemos sustituir las patatas por unos deliciosos champiñones, espárragos, ensalada mediterránea prévia, etc.
No por ser más larga, conlleva más complejidad, ya que la mayoría del trabajo lo va a hacer nuestro gran aliado, el horno.

¡¡Vamos al lío!!

Ingredientes:

-Patatas (200-300g)
-Entremuslo-muslo de pollo (300-500 g)
-Cebolla (1)
-Pimiento (3 verdes)
-Zanahoria (1)
-Perejil (especias al gusto)
-Cerveza (1 vaso)
-Ajo (2-3 dientes)

Elaboración:

1. Precalentamos el horno a 200º
2. Colocamos los muslos de pollo en un recipiente o bandeja para horno, y cuando este esté caliente, los introducimos SIN añadir aceite o sal.
3. En otra bandeja cortamos las patatas
4. En un plato  picamos la cebolla, cortamos el pimiento y la zanahoria
5. En el trasncurso de 35-40 min tendremos que haberle dado la vuelta a los muslos de pollo unas 4 veces, para que queden hechos por dentro y tostados por fuera.
6. Una vez comprobemos que el paso anterior es correcto, añadimos la verdura picada sobre los muslos de pollo e introducimos la bandeja de patatas en el horno también
7. En un mortero introducimos el ajo y el perejil y machacamos hasta que quede una pasta, a la que luego añadimos el vaso de cerveza y mezclamos.
8. Abrimos el horno y regamos los muslos y la verdura con la mezcla de cerveza, ajo y perejil y dejamos 5 min más. (estar al tanto de las patatas, que queden doradas pero que no se quemen )
9. Apagamos el horno y retiramos ambas bandejas, añadir sal al gusto.
10. ¡¡Que aproveche!!

Gracias!!

Adri

¡¡Verde que te quiero, verde!!

ENSALADAS PARA TODOS

Buenas tardes!

Pues sí, en el post de hoy vamos a tratar un alimento característico de esta época estival en la que nos encontramos, ya que son muchos los que ponen en práctica el comer ensaladas para lograr que los beneficios de ésta repercutan en el organismo para así lucir un cuerpo bajo en body fat o grasa corporal.

Las ensaladas pese a lo que la gente cree, deben contener todos los macronutrientes básicos (proteínas, carbohidratos y grasas) ya que deben ser equilibradas a la par que nos nutren de una forma óptima.

Hay ensaladas de todo tipo, pero en este post nos centraremos en aquellas que no pueden reportar más energía para posteriormente focalizarla en nuestro entrenamiento.

*IMPORTANTE: Independientemente de las ensaladas que vais a ver a continuación, los elementos que podéis añadir van desde la pasta, pasando por el atún, soja, cebada, rúcula, arroz, lentejas, etc. Recuerda que cada comida es una nueva forma de descubrirnos.


Tipo 1: Ensalada de lechuga, maíz, aguacate, espárragos, pechuga de pollo y piña

Tipo 2: Ensalada de  canónigos y brócoli, aguacate, espárragos y fiambre de pavo

Tipo 3: Ensalada de lechuga "primavera", espárragos, zanahoria, pan de centeno y pollo

Pros: Hidratan y refrescan, continen multitud de nutrientes y son depurativas y diuréticas además de regular la función intestinal
Contras: Procurar no excedernos con el aceite y la sal, de lo contrario retendremos muchos líquidos; Así como también evitar los"toppins" del estilo : bacon, panceta, queso curado (mejor semicurado o desgrasado).

Pues ya veis que fácil es comer sano y sobre todo direccionar dicha comida a un entrenamiento de media intensidad en el gimnasio; ¡Y es que en verano, nos ayudan a mantener nuestro "six pack" intacto para lucirlo bien orgullosos!

Muchas gracias,

Adri

LLega el original - ¡¡¡ HYPHY MUD !!!- (Barro hiperactivo)

Buenos días,

¿¿¡¡Quién de nosotros al estar bombeando una de las últimas repeticiones de una serie , apunto de llegar al fallo muscular y pensando que el músculo nos iba a explotar, no ha echado de menos un poco más de energía para sacar 2-3 repeticiones más!!??

Pues bien, haciendo referencia a los posts anteriores en los que tratamos la comida preentrenamiento y la importancia que tiene ésta, no puedo dejar pasar la oportunidad de poner en vuestro conocimiento lo que es conocido como Hyphy Mud o barro hiperactivo,que no es otra cosa que un "suplemento" casero que nos aporta excipientes necesarios para aumentar nuestra frecuencia cardíaca para así rendir mas eficientemente en el gimnasio.

Esta combinación de productos no es otra cosa que un preentreno como el que podéis obtener en cualquier tienda de suplementación, véase : Oxido nítrico; Pero de una forma más económica, casera y sobre todo mas "natural" que cualquier tipo de complementos deportivos de venta en tiendas/online.

Sin más preámbulos os explico en que consiste este efectivo a la par que sencillo "alimento":

* Mas abajo encontraréis un vídeo (en inglés) de uno de los culturistas más cachondos pero a la vez más cercanos del momento, donde explica como se prepara , en el caso de que existan dudas.

Para el Hyphy mud no necesitáis más que los elementos que veis en la imagen, que son:


Ingredientes:

• Coca-Cola (normal)
• Café molido (Nescafé ó marcas similares)
• Vaso y cuchara

Elaboración:

1. Verter en un vaso 150 ml de Coca-Cola y añadir 4 cucharadas soperas de café molido y agitar
2. Esperar a que la espuma creada baje (2 min aprox)
3. Disfrutar

¡Así de sencillo!

*PD: La espuma restante se bebe también

Como siempre, muchas gracias y hasta el próximo post. ¡¡Disfrutar del vídeo!!

Adri

Desayuno "Espartano" (Verano)

DESAYUNO RECOMENDADO (ENERGÍA +PLUS)


Buenas noches,

En este post os voy a detallar como preparar lo que a mi modo de entender (como siempre) es el desayuno más recomendable (para el verano) , bien por sus componentes nutricionales, bien por el valor calórico del mismo, que todo amante del fisicoculturismo debe realizar para afrontar con energía cada mañana.

Como habréis escuchado muchas veces, el desayuno es la comida más importante del día, y está más que demostrado que , con un buen desayuno que contenga los macronutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) obtenemos el aporte energético necesario para desarrollar nuestras actividades cotidianas de la forma mas enérgica y efectiva posible.

Sin mas dilación, os presento mi desayuno:


*Como he citado anteriormente, dependiendo de cada época del año variaremos los componentes del mismo (más adelante subiré post nuevos)

Ingredientes:

• 5 claras de huevo y 1 yema
• 120 g de avena
• 2 yogures edulcorados (sin azúcar)
• Melón
• Sandía
• 250 ml de Zumo de naranja natural
• 250 ml de Leche de soja

Elaboración:

1. En primer lugar vertemos en una sartén en la cual previamente hemos depositado unas gotas de aceite las claras de huevo (las venden en mercadona ya pasteurizadas) con la yema y lo cocinamos hasta que quede una tortilla
2. Vaciamos dos yogures en un plato y vertemos la avena, lo mezclamos todo para que quede uniforme y la avena quede esponjosa (en invierno podemos añadirle miel)
3. Cortamos la fruta (paso fácil y evidente)
4. llenamos sendos vasos de zumo y leche de soja
5. Servimos todo y a disfrutar

¡¡ QUE APROVECHE !!

Pros: Desayuno muy energético que contiene todos los macronutrientes que el cuerpo humano necesita.

Contras: La leche de soja puede tener un regusto amargo, en el caso de no tolerarla podemos sustituirla por leche desnatada.

*En esta segunda imagen, hemos realizado otra variedad añadiendo directamente la avena sobre las claras de huevo, con lo que conseguimos una masa uniforme y esponjosa.

Un abrazo a todos,

Adri

Comidas preentreno (I)

COMIDAS PREENTRENO (I)   

 (Legumbres con hamburguesa de buey, huevos duros, patata y pimiento)


Buenas noches!

Otro día mas os traigo lo que a mi modo de ver es la piedra angular de toda comida de un preentrenamiento completo y nutritivo.

Pero...¿Qué es una comida preentreno?

Como todos sabréis (y si no lo sabéis para eso he creado este blog :p ) el preentrenamiento es , a groso modo, aquella comida con la cual cargamos de glucógeno los músculos para afrontar un entrenamiento duro y disciplinado, ya que sin este glucógeno, nuestro cuerpo se sentirá fatigado y nuestra mente tirará la toalla al poco de comenzar nuestra sesión de machaque diaria.

Tengo que matizar que yo no soy amigo de los suplementos deportivos, pero respeto a la gente que si que los toma, ya que yo mismo los he usado durante muchos años y sería un hipócrita el desprestigiar su efectividad; No obstante si que tengo que decir que mucha gente en su ignorancia, achaca a dichos suplementos nutricionales unas propiedades mágicas, las cuales realmente estos no poseen, siendo un ejemplo de ello el acudir a una sesión de entrenamiento exclusivamente habiendo tomado una elevada cantidad de los mismos, pero sin haber realizado ninguna comida sólida y de calidad, y amigos, eh ahí el fallo garrafal que impedirá que desarrolles tus músculos de una forma óptima.

*Personalmente soy de los que opina que una comida de estas características debe hacerse entre        1 hora- 1 h ,30 minutos antes del entrenamiento.

y sin mas, comenzamos a detallar la que , a mi modo de entender, es una de las mejores comidas preentreno que podemos tomar debido a la gran calidad de sus nutrientes.

Pros: Comida alta en carbohidratos y proteínas necesarias para un entrenamiento de alta intensidad
Contras: Si no va acompañada de ejercicio cardiovascular, puede resultar una dieta hipercalórica en exceso.


Ingredientes:

• Carne de buey ( hamburguesas 200 g) En general cualquier carne roja puede servirnos, véase : Ternera, potro, buey, etc.
• Huevos duros
• Legumbres (En este caso garbanzos 100 g)
• Pimiento (verde o rojo 100 g)
• Patata  ( 100 g)

Elaboración:

1. En primer lugar ponemos en una olla a hervir las legumbres (cualquier tipo de legumbres) y añadimos ajo , aceite y pizca de sal (25 min aprox)
2. En una segunda olla o cazo introducimos 1-2 huevos y los hervimos hasta que queden duros.(15 min aprox)
3. Mientras en una sartén, asamos la carne roja
4. En el horno previamente precalentado , introducimos la patata y el pimiento y los dejamos hornear durante aproximadamente 20 minutos a 180 º.
5. Lo servimos todo en un plato y listo para disfrutar.

Imagen 2: Como podéis observar, como a la par que trabajo (el mechero no es mio :p)

En este caso hemos sustituido los huevos por champiñones y hemos añadido más patata en lugar de legumbres.

Imagen 3: Como os comentaba anteriormente, las variedades son muchas y nunca viene mal improvisar en la cocina.
En este caso la patata la hemos cocido en lugar de asarla y hemos sustituido los garbanzos por lentejas, y las hamburguesas de buey han sido cambiadas por ternera picada y solomillo de ternera.
La pasta ha sido un añadido extra (etapa de volumen , la cual explicaré más adelante)

Para terminar este post, es conveniente que sepáis que cada dieta debe adecuarse a nuestras necesidades calóricas; Puede ser que haya lectores que opinen que los platos de comida que presento son excesivos, mientras que otros pueden pensar todo lo contrario, y es que cada persona y cada cuerpo es un mundo diferente al resto, por eso debemos aprender a escuchar y entender a nuestro organismo y sobretodo ¡¡ cuidarlo !!

Buenas noches!!

Adri

Cheat meal (comida trampa)

MACARRONES GRATINADOS CON TOMATE  Y TERNERA (COMIDA TRAMPA)


Buenas noches!

Por si alguien no lo sabe, en toda dieta orientada al fisicoculturismo hay una serie de días en los cuales el atleta en cuestión, puede optar (y es recomendable) por comer una serie de alimentos que, por norma general, distan bastante de lo que consideraríamos como algo sano y equilibrado.

La comida que os traigo hoy, es per se, algo a lo que estamos muy familiarizados desde pequeños, y es que ¿quien no ha disfrutado de unos buenos y estupendos macarrones con tomate y carne? seguro que todos; No obstante, como os decía anteriormente, si eres una persona que se dedica a entrenar de una manera dura y dedicada, y por ende su alimentación es igualmente muy restrictiva, entenderá que este plato que traigo hoy no tiene nada de dieta, de ahí su nombre CHEAT MEAL o comida trampa.

Pero...¿Y qué es una comida trampa?

Una Cheat meal o comida trampa, no es otra cosa que alimentarnos (por lo general una vez por semana) de alimentos que rompen con la rutina nutricional a la que estamos acostumbrados.

Ejemplo: En lugar de cenar el Sábado brócoli con emperador, algo que posiblemente coman muchos los 7 días de la semana,  lo sustituimos por una deliciosa hamburguesa con patatas fritas, para que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente eliminen el estrés de llevar una dieta estricta y por lo general monótona. Asimismo estas comidas suelen reponer los azúcares y grasas que omitimos durante la semana y que nuestro cuerpo (en su justa medida) necesita.

Sin mas preámbulos comenzamos con la comida de hoy:

Pros: Comida rica en hidratos de carbono y proteínas , energía necesaria para un buen entrenamiento
Contras: El queso fundido contiene un alto índice de grasas saturadas


Ingredientes: (2 personas)

• 200 gramos de macarrones
• 400 gramos de ternera picada
• queso para fundir (masdam o cheddar)
• 1 cebolla
• laurel
• ajo
• aceite y sal
• Tomate para freír
• azúcar
• Pellizco de colorante alimenticio

Preparación:

1. En una olla ponemos agua a hervir y cuando el agua hierva añadimos la pasta, el laurel y el ajo troceado y vertemos una pizca de colorante alimenticio y de sal.
2. En una sartén, vertemos aceite y ponemos a freír la ternera picada y la cebolla con un poco de sal.
3. En una tercera sartén freímos el tomate (fuego lento) y añadimos 5-6 cucharadas soperas de azúcar y vamos rehogando.
4. Ponemos a precalentar el horno a 200 º
5. Cuando la pasta (escurrida) , la ternera (frita) y el tomate (frito) estén listos, lo colocamos todo en una olla grande y lo mezclamos, para a continuación colocarlo todo en un molde de horno (como en la imagen) y espolvoreamos por encima el queso para fundir(al gusto)
6. Horneamos a 180º durante 10 minutos aproximadamente hasta que quede gratinado.

¡¡QUE APROVECHE!!

PD: En la segunda imagen el procedimiento es el mismo solo que están divididos en salsa de tomate y salsa boloñesa.

Muffin de manzana (desayuno/preentreno)

DESAYUNO/POSTRE :  MUFFIN DE MANZANA (IDEAL PARA UN PRE-ENTRENO)

¿Te levantas por la mañana y tienes que entrenar pero no te apetece comerte las clásicas tortitas de arroz con pavo?, ¿Harto de hacer un pésimo desayuno basado en batidos de proteínas?, ¿tienes que cocinarte ahora arroz?

¡¡OLVÍDALO!!

A continuación os voy a detallar como preparar un delicioso pastel de manzana o "muffin" , el cual es muy sencillo de cocinar y que os va a dar la energía necesaria para que junto a una pieza de fruta y un vaso de zumo, podáis entrenar con energía de buena mañana.
Asimismo como postre es fabuloso, ya que contiene 0% de azúcares añadidos.

Pros: Alto contenido de hidratos de carbono y proteinas (ideal para un pre-entrenamiento)
Contra: Puedes acabar muy empachado si lo comes en exceso (es delicioso)

Ingredientes:

• 3-4 huevos
• 250 gramos de copos de avena
• Esencia de Vainilla
• Canela en polvo
• 1-2 Manzanas Golden
• 250 ml Leche desnatada
• Edulcorante liquido (sacarina líquida)

Elaboración:

1. En primer lugar pre-calentamos el horno a 200ºc 
2. Cascamos los huevos y batimos en un bol grande y añadimos los 250 g de avena junto con los 250 ml de leche y mezclamos todo
3. Añadimos 4 cucharadas soperas de esencia de vainilla
4. Añadimos canela en polvo (al gusto)
5. Añadimos 5 chorros de edulcorante
6. Mezclamos todo y vertemos en una tartera 
7. Añadimos la manzana (previamente cortada a rodajas finas) y la introducimos un poco dentro de la masa 
8. Introducimos en el horno y calentamos a 200º durante 25 minutos para que queden esponjosos
9. Retiramos y dejamos enfriar

¡QUE APROVECHE!

Primeros pasos

Buenas noches amantes de los hierros;


Mi nombre es Adrián, y el motivo por el cual me he decidido a crear este blog, se debe a que uniendo  mis grandes pasiones (Gimnasio y nutrición), he creído conveniente poner humildemente mis conocimientos a vuestra disposición para que podáis observar desde vuestro hogar, como preparo ( a mi modo de ver deliciosas y nutritivas ) comidas que tanto significan a la hora de estructurar nuestra preparación de cara a un período de entrenamiento extenso para enfrentarnos día tras día a los fierros en el que es nuestro santuario.

Seguro que tod@s os habéis preguntado alguna vez :
 ¿Que puedo cocinar hoy que sea proteico, energético y sobre todo sano? ó ¿Que alimentos favorecen el anabolismo muscular?

Y es que todos tenemos en mente las rutinarias dietas "vomitadas" por boca de aquellos preparadores arcaicos, esas en las que el arroz blanco y el pollo abunda por doquier....

Pues bien, pese a que no estoy versado en estudios nutricionales , lo que si tengo es mucha curiosidad, paciencia y porqué no decirlo, 11 años comiendo sano y variado que es lo importante al fin y al cabo, el poder decir : "Hoy me apetece cocinarme unos deliciosos muffins de manzana con 0% de azúcares".

Pues como no hay mejor caminante que el que camina, empezamos mas pronto que tarde con esta aventura culinaria, en la cual como podréis observar en las fotografías, son comidas caseras hechas por mi , destinadas a vosotros, para que todos podáis educar vuestro paladar y orientaros a la obtención de ganancia muscular.

Muchas gracias

Adrián